Jet Lag Nedir, Nasıl Kurtulursun

İlk uzun uçuşumu hâlâ hatırlıyorum. On bir saatlik bir yolculuğun sonunda indiğim şehirde saat sabahın onuydu, gökyüzü pırıl pırıldı, ama benim bedenim gece yarısı olduğuna yeminle inanıyordu. Otele varmadan taksinin arkasında uyuyakalmışım. Akşam yedide yatağa girdim, gece ikide gözlerim fal taşı gibi açıldı ve sabah dördü buldum tavana bakarak. İlk üç günümü neredeyse sarhoş gibi geçirdim: yemek saatlerim kaydı, midem bulandı, konuşurken kelime bulamadım. O zaman anladım ki, bavul hazırlamayı öğrenmek yeterli değil; bedenini de yeni saate hazırlamak gerekiyor.

Ondan sonraki her uçuşta biraz daha iyisini yaptım. Aşağıda anlattıklarım kitaptan okuduğum teoriler değil, defalarca deneyip elemeye tabi tuttuğum, işe yaradığını gördüğüm şeyler. Konuya yeni başlıyorsan, önce jet lag'in ne olduğunu anlamanı, sonra da uçuştan önce ve sonra ne yapacağını bilmeni istiyorum.

Jet Lag Aslında Nedir ve Neden Seni Bu Kadar Yorar

Bende ilk başta yanlış bir sanı vardı: jet lag'i uçakta yorulmakla karıştırıyordum. Değil. Uçuş yorgunluğu bir gece uykuyla geçer, jet lag geçmez. Çünkü sorun kaslarında değil, iç saatinde.

İç saatin ile kol saatin ayrı düşüyor

Bedenimizin yaklaşık yirmi dört saatlik bir ritmi var. Bu ritim uyku hormonunun ne zaman salgılanacağını, vücut sıcaklığının ne zaman düşeceğini, açlığın ne zaman bastıracağını, bağırsakların ne zaman çalışacağını belirliyor. Uçakla birkaç saat dilimini birden geçtiğinde kol saatini anında değiştiriyorsun ama iç saat aynı yerde kalıyor. İşte jet lag nedenleri ve çözümleri konusunun merkezinde bu uyumsuzluk var: beden hâlâ eski şehrin saatiyle yaşıyor, sen yeni şehirde dolaşıyorsun.

Doğu mu, batı mı? Yön çok şey değiştiriyor

Bunu tecrübeyle öğrendim. Batıya, yani günü uzatarak gittiğimde çok daha az sıkıntı çekiyorum; geç yatmak, bedene erken yatmaktan daha kolay geliyor. Doğuya gittiğimde ise felaket: uykum gelmiyor, sabah kalkmak imkânsız oluyor. Kaba bir kural olarak her saat dilimi için bir gün uyum süresi düşünüyorum, batıya giderken bu süre kısalıyor, doğuya giderken uzuyor. Üç saatten az fark varsa genelde ciddi bir şey yaşamıyorum.

Belirtileri tanı, paniğe kapılma

Yeni başlayanların en çok korktuğu şey belirtilerin şiddeti oluyor. Bende görülenler şunlardı: gündüz bastıran uyku, gece açılan gözler, baş ağrısı, hazımsızlık ve şaşırtıcı biçimde duygusal dalgalanma. Bir keresinde bir tren istasyonunda hiç yoktan sinirlenip kendime şaşırmıştım. Bunlar hastalık değil, geçici bir uyum krizi. Bildiğin zaman daha az korkutuyor.

Uygulayınca Gerçekten İşe Yarayan Yöntemler

Şimdi asıl kısma geliyorum. Bu listeyi yıllar içinde budadım; işe yaramayanları çıkardım, kalanları kaldı.

Uçuştan önceki üç gün

En büyük fark burada oluşuyor. Doğuya gideceksem yatma saatimi her gece kırk beş dakika–bir saat öne çekiyorum, batıya gideceksem geriye atıyorum. Üç günde iki–üç saatlik bir kayma kazanmak bile gidişte işleri değiştiriyor. Ayrıca uçuş öncesi son geceyi kesinlikle uykusuz geçirmiyorum; "uçakta uyurum" mantığı bende hep tersine döndü. Bavulu son dakikaya bırakmamak da bu yüzden önemli, paketlemeyi bir gün önceden bitirmek uykunu kurtarıyor.

Uçakta yapmayı bıraktığım ve yapmaya başladığım şeyler

• Saati hemen değiştiriyorum. Uçağa binince telefonu varış saatine alıyorum ve o andan sonra kararlarımı ona göre veriyorum.
• Varışta gündüzse uyumamaya çalışıyorum, geceyse uyumak için elimden geleni yapıyorum: göz bandı, kulak tıkacı, ince bir atkı.
• Alkol ve fazla kahveyi kestim. İkisi de bende uykunun kalitesini bozdu, susuzluğu artırdı. Yerine su içiyorum, sık sık.
• Ağır yemek istemiyorum. Uzun uçuşlarda ikramın hepsini yemek zorunda değilsin; hafif kalmak varışta mideyi rahatlatıyor.
• İki saatte bir ayağa kalkıp koridorda yürüyorum, bacak ve boyun hareketleri yapıyorum.

Vardıktan sonraki ilk 48 saat

Kritik pencere burası. Kendime koyduğum kurallar:

1. Işığı silah gibi kullan. Sabah vardıysam bavulu bırakıp dışarı çıkıyor, en az yarım saat gün ışığında yürüyorum. Işık, iç saati yeni saate çeken en güçlü sinyal. Doğuya gittiysem sabah ışığı arıyorum, batıya gittiysem akşamüstü ışığında kalıyorum.
2. Şekerleme yapacaksan kısa yap. Yirmi–otuz dakika, en fazla. Alarmı kurmadan asla. İki saat uyuduğum gün gecemi kaybettim, bir daha yapmadım.
3. Yemek saatlerini yeni şehre uydur. Aç olmasan da yerel öğün saatinde bir şeyler ye. Beden yemekten de saat bilgisi alıyor. Zaten gittiğin yerin mutfağını keşfetmek için de güzel bir bahane.
4. İlk günü hafif planla. Uzun otobüs yolculuğu, sabah beş turu, önemli bir toplantı koymamaya çalışıyorum. Yürüyerek keşfedilecek bir mahalle ilk gün için ideal.
5. Gece yatmadan ekranı bırak. Odayı karart, telefonu uzaklaştır. Gerekirse sıcak duş.

Bir de şu tabloyu kafamda tutuyorum: